夏だからこそ積極的に摂りたい栄養素!&絶品レシピ4選♪

 
 
今年の夏も暑く、各地で猛暑日を記録していますが、面倒になってしまってつい手抜きな食事になっているのではないでしょうか?
 
今この記事を読んで「ドキッ」としたあなた。インスタントな食事にしていると栄養が偏ってしまったり、表情もどこか元気がないように見えてしまうことも…。
 
3食きちんと食べて栄養をたっぷり摂るようにすることが夏を楽しく乗り切るポイントです!それでは、今回は夏に摂りたい栄養素と効果的な摂り方についてご紹介します。
 
 

夏バテ防止!【クエン酸】

 
クエン酸は梅干しや柑橘系の果物に含まれる酸っぱい成分です。このクエン酸には、血流改善や疲労回復、美肌効果、がん予防などの効果があります。
 
汗をかくことが多い夏場は、体の中の水分が不足してしまいがちになって、血液がドロドロした状態になっていることも・・・。
 
血流の流れが悪いと、動脈硬化や高血圧などの原因にもなってしまうので、日ごろからクエン酸を摂るようにすることが新陳代謝のアップや夏場に見逃しがちな冷え性の改善にも役立ちます。
 
クエン酸の効果の持続時間はだいたい2時間ほどと言われていますので、イベントの前に飲むようにすると途中でばてることなく過ごせるかもしれません。
 

クエン酸カルピス

 
クックパッドから「疲労や便秘に!クエン酸カルピス 」というレシピをご紹介します。酸味の強いクエン酸をまろやかにしてくれるカルピスと合わせることで、お子さんも一緒に飲める味に仕上がっていくのではないかと思います。
 
★材料 (1杯分)
・カルピス(原液)60cc
・水 300cc
・無水クエン酸小さじ1/2
 
★料理手順
1.グラスにカルピスを60ccほど入れ、水を300cc、クエン酸を小さじ1/2ほど入れたら完成!
 
クックパッド:クエン酸カルピス
 
多く含まれている食材:梅干し・グレープフルーツ・レモン・キウイフルーツ
 
 

疲労感を取り除いてくれる!【ビタミンB1/B2】

 
卵や豆腐などに多く含まれるビタミンBが不足すると、肌荒れの原因になってしまうだけではなく、髪の毛や目などの粘膜部分の健康を維持にも大きく関わってきます。
 
一度に摂取しても余分な分については、体外に排出されてしまうので、こまめに摂るようにすることが大切です。
 
ビタミンBは水に溶けやすく熱に弱い性質を持っているので、素早く調理することがポイントです。ビタミンBを使っているドリンクなどを摂取するタイミングは、胃への負担や吸収率から見ても食前よりも食後がベストです。
 
続いてもクックパッドからご紹介します。このレシピで使用しているたまねぎに含まれている硫化アリルは、ビタミンB1の吸収や働きを高めてくれる働きがあります。
 

水菜と豆腐と新玉ねぎのサラダ

★材料(2人分)
・豆腐 1丁
・水菜 1/2袋
・新玉ねぎ 小さめ1個
・フライドオニオン お好みで
 
★料理手順:
1.豆腐をクッキングペーパーの上に置き、水切りします。水菜は食べやすい大きさにカットし、玉ねぎはスライスしてから、水に浸けておく。
2.玉ねぎを水切りしたら豆腐をサイコロ型にカットし、まずは水菜をのせて、新玉ねぎ、豆腐の順に盛り付けていき、お好みでフライドオニオンをのせたら完成です。
 
クックパッド:水菜と豆腐と新タマネギのサラダ
 
多く含まれている食材:卵・豚肉・鯖・鰻・豆腐・玄米など
 
 

胃腸の動きを良くする!【食物繊維】

食物繊維には、心筋梗塞や痔、コレステロール改善、大腸に関する病気を予防する働きがあります。
 
食物繊維は水分を吸収して働くので、水分を使ったメニューにすると◎。今回のレシピで使用するえのきには、消化器官を保つ働きのあるナイアシンやビタミンB1やビタミンB2がたっぷり含まれています。
 

サツマイモの豆乳スープ

★材料(4人分)
・サツマイモ 1/2本
・えのき 1袋
・玉ねぎ 1個
・水 200ml
・豆乳 300ml
・合わせ味噌(だし入り)大さじ1?1.5杯(お好みで)
・パセリ適量
 
★料理手順
1.さつま芋は蒸して1cmのさいの目状にカットし、玉ねぎはくし切りにして、えのきは石突を切り落としてほぐす。
2.鍋に水を入れて沸騰させて、弱火で玉ねぎとえのきを煮込み、玉ねぎやえのきが柔らかくなったら豆乳とサツマイモを加える。
3.豆乳が温まったら味噌を溶かし、器に入れてお好みで上からパセリをかけて完成。
 
クックパッド:サツマイモの豆乳スープ
 
多く含まれている食材:おから・アーモンド・ひじき・ごぼう・さつまいもなど
 
 

エネルギー代謝に欠かせない!【マグネシウム】

 
昆布やひじきなどに多く含まれるマグネシウムは、筋肉の収縮や血圧や体温の調整に役立ちます。
 
アルコールを飲むことが多い方は、マグネシウムが不足していることが多いので、毎日の食事でこまめに摂取しておきたい栄養素の一つですね。
 
マグネシウムはカルシウムと一緒に飲むことで吸収効率が高まります。ご紹介するレシピに使用されている柚子にはビタミンCが豊富に含まれていますので、美肌効果や疲労回復にも効果的です。
 

ゆず胡椒で爽やかなかつおのカルパッチョ

 
★材料(2人分)
・かつおのたたき 一柵
・大葉 5枚
・みょうが 2個
・玉ねぎ 1/3個
 
【合わせ調味料】
●めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
●すし酢 大さじ2
●オリーブオイル 大さじ1
●生姜すりおろし 小さじ1
●ゆず胡椒小さじ半分
 
★料理手順:
1.●印の合わせ調味料はよく混ぜておき、かつおのたたきは厚めのそぎ切りにする。
2.玉ねぎ・大葉・みょうがは薄くスライスして氷水につけておく。
3.お皿にかつおを並べ、●印を少しかけてなじませて、ラップをして冷蔵庫で30分程度寝かせる。
4.最後にかつおの上に香味野菜をトッピングし、上から合わせ調味料を全体にかけたら完成。
 
クックパッド:ゆず胡椒で爽やかなかつおのカルパッチョ
 
多く含まれている食材:カツオ・ホタテ・大豆・ひじきなど
 
 

まとめ

いかがでしたか?少し体を動かすだけでも汗がダラダラと流れてくる夏は、冷たい食事ばかりではなく、未来の自分の健康のためにもぜひ栄養たっぷりな食事を心がけるようにしましょう。
 
 
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akani

ライター紹介:akani

マーケティング関連の会社に勤務をする関西弁バリバリのワーキングマザー。ある時は、ライターに、またある時は、英会話講師に、そしてまたある時は、化粧品のお客様相談室も担当する。美味しいと聞いたものは試さずにいられない!好奇心旺盛な性格の持ち主。
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